La importancia de una correcta hidratación en verano
"Durante el verano aumenta la transpiración y la pérdida de agua a través de la piel y por eso se requiere un consumo sostenido, adecuado y habitual de líquidos conforme a la edad, el sexo y la actividad que se practique. Esto es más importante si vamos a exponer nuestra piel al sol y también si vamos a practicar actividades que requieren concentración como la conducción", explica el Prof. Lluís Serra-Majem, miembro del Comité Científico Asesor del European Hydration Institute y Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.
Así, como destaca el profesor, "es importante ingerir antes, durante y después de la exposición al sol los líquidos necesarios que provienen tanto del agua como de otras bebidas, como refrescos, zumos, infusiones, café o isotónicas. De esta lista quedan excluidas las bebidas alcohólicas y quedan especialmente indicadas aquellas que aportenuna cantidad moderada de cafeína y glucosa, que ayudan a permanecer alerta en el caso de que vayamos a conducir”.
La recomendación de consumo de líquidos diaria para una mujer adulta, en circunstancias normales, se sitúa en torno a los dos litros al día. Pero en esta cantidad no sólo hay que tener en cuenta los líquidos ingeridos a través de las bebidas, pues no debemos olvidar que entre un 20 y un 30 por ciento del agua que consumimos viene de los alimentos ricos en agua, como las frutas, las verduras y las hortalizas. El resto, habría que consumirlo en forma de agua, zumos, refrescos y bebidas sin alcohol. En el caso de los hombres adultos, la recomendación se sitúa en los dos litros y medio diarios. Asimismo, el experto explica que, si además se practica ejercicio físico intenso esas necesidades pueden llegar hasta los tres litros diarios.
Por su parte, el nutricionista del Institut d'Educació Nutricional, Alimenta't, Álex Vidal, explica que durante el verano los niños, los ancianos o las embarazadas pueden tener alteraciones o poca eficiencia en su sentido de la sed, por lo que aconseja que con estos grupos de población se ponga una mayor atención al equilibrio entre entradas y salidas de líquido.
En cuanto a los alimentos, el profesor Serra considera adecuado para garantizar una hidratación óptima evitar los alimentos con sobrecarga salina pues éstos contribuyen a incrementar nuestras necesidades de agua.
Los beneficios de la hidratación
Gasolina para tu cerebro. Una correcta hidratación es importante para el correcto funcionamiento del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada manteniéndolo alerta.
Lubricante para los músculos, las articulaciones y los huesos: Entre un 70% y un 75% del músculo está compuesto de agua. El mantenimiento de un balance adecuado de agua es esencial para un funcionamiento óptimo de los músculos y un buen rendimiento físico.
Mantienen la temperatura del cuerpo. El agua corporal juega un papel importante como termorregulador regulando la temperatura de todo el cuerpo ayudando a disipar el calor. Si el cuerpo alcanza demasiado calor en verano, el agua comienza a perderse a través del sudor y se evapora por la superficie de la piel, de esta forma el calor se elimina el del cuerpo. La sudoración es la forma más efectiva en la que el cuerpo previene el sobrecalentamiento.
¿Qué sucede si no me hidrato bien?
La deshidratación leve, que significaría una pérdida de agua que llevaría a reducción del peso corporal de un 1% o 2%, puede afectar a la capacidad de concentración. Perder más de un 2% de nuestro peso por la deshidratación afecta a las funciones propias del cerebro y perjudica a la memoria a corto plazo. Es importante destacar que mantenerlo alerta a través de los efectos sinérgicos de la combinación de la cafeína y la glucosa, que contienen algunas bebidas, puede beneficiar la atención constante y la memoria verbal.
En el caso de que se produzca un princpio de deshidratación, Álex Vidal, nutricionista de Alimenta't, explica que la mejor pauta para rehidratar el cuerpo es beber alrededor de 200 ml de agua cada 15 o 20 minutos para asegurar un buen equilibrio entre la absorción y el vaciado gástrico.
La importancia de una hidratación saludable quedó patente en el estudio realizado por la Dra. Nathalie Pross, Neuropsicologa y especialista en Psicología cognitiva, publicado en el British Journal of Nutrition en abril de 2012, y que afirma que mantener una correcta hidratación resulta clave, ya que incluso una leve deshidratación a corto plazo está estrechamente relacionada con el desarrollo de síntomas como la fatiga, la falta de atención, los problemas cognitivos o la disminución de la memoria.
Igualmente, el European Hydration Institute advierte que la deshidratación leve (aproximadamente el 2% de la masa corporal) puede producir síntomas como sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos y fatiga y generalmente provoca cansancio y somnolencia. Un aumento del nivel de deshidratación, con pérdidas de líquidos de más de un 2% del peso corporal, puede dar lugar a una reducción sucesiva del rendimiento físico y de la capacidad de controlar la temperatura corporal. Con un déficit de líquidos de un 4% o más se pueden observar descensos de rendimiento graves y dificultades de concentración, dolores de cabeza, irritabilidad y somnolencia, y aumentos de la temperatura corporal y de la tasa respiratoria.